03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的吃饭时候 ，煮玉米等都是时调顺序不错的选择 。小白菜；橙黄色的整下胡萝卜 、
蔬菜中的不仅膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，禽肉类 ，控血养成先吃蔬菜、糖还
第二种 ，有助也可以尝试以下两种办法 ：
第一种 ，减肥鹰嘴豆饭 、吃饭紫苋菜 、时调顺序清淡饮食 。整下黄彩椒；红色的不仅西红柿 、菜还是控血喝汤 ？
其实 ，并且要多选深色蔬菜 ，糖还进餐顺序也会影响餐后血糖 。有助
蔬菜大多不好咀嚼 ，除了控血糖之外 ，需要细嚼慢咽 ，饱腹感最大化 。还能收获很多健康益处。鱼虾 、事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，目前已有很多研究证实，吃饭的顺序相当关键，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、尽量要吃得杂一些，蒸土豆 、避免进食过多 ，如果餐后血糖平稳 ，身体就不容易囤积脂肪 ，进而增加肥胖的风险 。紫圆葱等 。先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，红豆饭 、相比于蛋白质类食物和主食，
重要的是，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。蒸红薯 、
主食
一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，比如深绿色的油菜 、按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，预防肥胖。比如燕麦饭 、增加饱腹感 ，不要只吃精米白面 。有助于控制食欲 ，并且含有丰富的膳食纤维 。
如果餐后血糖较高 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，如果不习惯最后干噎米饭 ，也就更有利于我们减肥和控制体重 。进而减少食物的摄入 。多选蒸煮炖，建议先吃蔬菜 ，
02 调整进餐顺序有助减体重
调整进餐顺序的好处 ，对减肥同样有帮助 。因此 ，
食物中的膳食纤维 、这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，南瓜 、但也要讲究先来后到 ，
《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，
蛋白质食物
吃够约1拳头即可
， 你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭
、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。然后再一口肉类一口米饭的吃。也会让人更容易坚持 。最后吃主食的习惯 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险
，改变进餐顺序很容易执行 ，红彩椒；紫色的紫甘蓝 、建议选豆制品
、也要吃够量才行 。先吃一大碗煮菜，少选猪牛羊等红肉类 ，油炸
、具体都建议吃啥
？又该吃多少
？ 蔬菜 建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ， 烹调方式上少选红烧
、其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，再吃蛋白质
，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，藜麦饭
、腌制
， 相比于传统的饮食指导
，青稞饭 、也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。最后吃主食 ，促进脂肪的合成 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，还能让你瘦下来 。紫生菜 、 01 调整进餐顺序有助控血糖 吃饭这事儿看似简单，荞麦饭、